Kebanyakan orang gagal diet bukan karena kurang disiplin, tapi karena menargetkan angka kalori yang dikarang. Terlalu rendah, tubuh memberontak dalam dua minggu. Terlalu tinggi, tidak terjadi apa-apa dan kamu menyimpulkan "metabolismeku lambat".
Dua angka yang perlu kamu tahu: BMR dan TDEE.
BMR: kalori saat tidak melakukan apa-apa
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah energi yang dipakai tubuh hanya untuk tetap hidup — bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh. Ini yang kamu bakar meski berbaring seharian.
Rumus yang paling banyak dipakai sekarang adalah Mifflin-St Jeor:
- Laki-laki: (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
- Perempuan: (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
Contoh: perempuan, 30 tahun, 60 kg, 165 cm.
(10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1.031 − 150 − 161 = 1.320 kkal
TDEE: kalori dengan aktivitas
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR dikali pengali aktivitas:
| Tingkat aktivitas | Pengali | Gambaran |
|---|---|---|
| Sangat ringan | 1,2 | Kerja duduk, hampir tidak olahraga |
| Ringan | 1,375 | Olahraga ringan 1–3 hari/minggu |
| Sedang | 1,55 | Olahraga sedang 3–5 hari/minggu |
| Berat | 1,725 | Olahraga berat 6–7 hari/minggu |
| Sangat berat | 1,9 | Pekerjaan fisik berat atau latihan dua kali sehari |
Contoh di atas dengan aktivitas ringan: 1.320 × 1,375 ≈ 1.815 kkal per hari untuk mempertahankan berat.
Kalkulator Kalori (BMR/TDEE) menghitung keduanya sekaligus.
Kesalahan terbesar: melebih-lebihkan aktivitas
Hampir semua orang memilih pengali satu tingkat terlalu tinggi. Kerja kantoran delapan jam lalu ke gym tiga kali seminggu itu bukan "aktivitas sedang" — itu "ringan". Jalan kaki ke minimarket bukan olahraga.
Kalau ragu, pilih tingkat yang lebih rendah. Lebih baik hasilnya kurang lalu disesuaikan naik, daripada kelebihan 300 kkal setiap hari tanpa sadar dan bingung kenapa berat tidak turun.
Menentukan target
Untuk menurunkan berat, ambil defisit 300–500 kkal dari TDEE. Ini menghasilkan penurunan sekitar 0,3–0,5 kg per minggu — lambat, tapi bertahan.
Defisit ekstrem (misalnya 1.000 kkal) terdengar efisien tapi biasanya berakhir sama: kehilangan massa otot, energi anjlok, dan berhenti di minggu ketiga. Sebagai batas aman, asupan harian orang dewasa umumnya tidak dianjurkan turun di bawah sekitar 1.200 kkal untuk perempuan dan 1.500 kkal untuk laki-laki tanpa pengawasan tenaga kesehatan.
Untuk menaikkan berat, tambahkan 300–500 kkal di atas TDEE dan sertai latihan beban — kalau tidak, tambahannya lebih banyak jadi lemak.
Angkanya perkiraan, bukan kebenaran
Rumus ini estimasi statistik. Metabolisme setiap orang bisa meleset 10–15% dari hasil hitungan. Cara memakainya yang benar: jadikan titik awal, jalankan 2–3 minggu sambil mencatat berat badan, lalu sesuaikan berdasarkan apa yang benar-benar terjadi di timbangan — bukan berdasarkan apa yang seharusnya terjadi menurut rumus.
Untuk mengecek posisi berat badanmu secara umum, Kalkulator BMI bisa jadi pelengkap. Kalkulator Persentase berguna untuk menghitung persentase perubahan berat dari waktu ke waktu.
Pertanyaan yang sering muncul
Kenapa berat saya tidak turun padahal sudah defisit?
Paling sering karena asupan sebenarnya lebih tinggi dari yang dicatat — minyak goreng, gula dalam minuman, dan camilan yang lupa dihitung. Penyebab lain: pengali aktivitas terlalu tinggi, atau retensi cairan yang menutupi penurunan lemak di timbangan.
Perlu hitung ulang berapa sering?
Setiap turun atau naik sekitar 5 kg, karena BMR ikut berubah.
Apakah makan malam bikin gemuk?
Yang menentukan total kalori sepanjang hari, bukan jamnya. Waktu makan berpengaruh ke rasa kenyang dan kualitas tidur, tapi bukan penentu utama.
Artikel ini informasi umum. Untuk kondisi medis tertentu — diabetes, gangguan tiroid, kehamilan — kebutuhan kalorimu harus ditentukan bersama dokter atau ahli gizi.